السمك المشوي من أصح وأشهى الوجبات التي توصي بها علم التغذية الحديث، لكونه غنياً بأوميغا-3 وأحماض دهنية مفيدة للقلب والمخ. تتميز هذه الوصفة بتتبيلة الليمون والثوم والأعشاب التي تُبرز نكهة السمك الطبيعية الرائعة دون أن تطغى عليها.
أولاً: الكمية:
ثانياً: وقت التحضير ومدة الإعداد:
- وقت تحضير المكونات: 15 دقيقة.
- وقت التتبيل: 60 دقيقة.
- وقت الطهي: 25 دقيقة.
- الوقت الإجمالي: حوالي ساعة وأربعين دقيقة.
- مدى الصعوبة: سهلة.
ثالثاً: المكونات الأساسية:
1. مكونات السمك:
| اسم المكون | الكمية |
| سمك بلطي أو سيباس أو دنيس | 2 سمكة كاملة كبيرة |
| عصير ليمون طازج | من 3 ليمونات |
| ثوم مهروس | 6 فصوص |
| زيت زيتون بكر | 4 ملاعق كبيرة |
| كزبرة طازجة مفرومة | ½ كوب |
| بقدونس طازج مفروم | ½ كوب |
رابعاً: التوابل اللازمة:
| اسم التوابل | الكمية |
| ملح | 1 ملعقة صغيرة |
| فلفل أسود مطحون | ½ ملعقة صغيرة |
| كركم | 1 ملعقة صغيرة |
| كمون مطحون | 1 ملعقة صغيرة |
| كزبرة مطحونة | 1 ملعقة صغيرة |
| بابريكا حلوة | 1 ملعقة صغيرة |
| فلفل حار مطحون (اختياري) | ½ ملعقة صغيرة |
| زنجبيل مطحون | ½ ملعقة صغيرة |
خامساً: مكونات التزيين:
| اسم المكون | الكمية |
| شرائح ليمون | 6-8 شرائح |
| كزبرة وبقدونس طازج | للتزيين |
| ثوم محمص كامل | 6 فصوص |
| فلفل أخضر حار (اختياري) | 2 حبة |
| شرائح طماطم للتقديم | 2 حبة |
سادساً: طريقة التحضير:
1. تنظيف السمك وتحضيره (10 دقائق):
- اطلبي من البائع تنظيف السمك وإزالة الحراشف والأحشاء.
- اغسلي السمك بالماء البارد من الداخل والخارج.
- جففيه تماماً بورق المطبخ.
- بسكين حادة اعملي شقوقاً مائلة بعمق 2 سم على جانبي السمك، 3-4 شقوق كل جانب.
- هذه الشقوق ضرورية لتتغلل التتبيلة للداخل وليطهى السمك بالتساوي.
2. تحضير التتبيلة وتتبيل السمك (10 دقائق + ساعة للتتبيل):
- في وعاء اخلطي عصير الليمون مع الثوم المهروس وزيت الزيتون.
- أضيفي جميع التوابل (الملح والفلفل الأسود والكركم والكمون والكزبرة والبابريكا والزنجبيل).
- أضيفي الكزبرة والبقدونس المفرومين.
- قلّبي جيداً حتى تتجانس التتبيلة.
- ادهني السمك بالتتبيلة من الخارج مع الضغط لدخولها في الشقوق.
- اعبئي جوف السمك ببعض التتبيلة وشرائح الليمون وفصوص الثوم.
- غطّي السمك بالبلاستيك واتركيه يتتبل في الثلاجة ساعةً على الأقل.
3. الشواء في الفرن (الطريقة الأولى) – 25 دقيقة:
- سخّني الفرن على 220 درجة مئوية.
- دهني صينية الفرن بزيت الزيتون وضعي فوقها شرائح بصل أو طماطم لمنع الالتصاق.
- ضعي السمكتين في الصينية وصبّي التتبيلة المتبقية فوقهما.
- اشوي في الدرج الأوسط 20-22 دقيقة.
- في الدقائق الأخيرة فعّلي شواية الفرن لتحمير الظاهر.
- علامة النضج: الجلد يتقشر بسهولة واللحم يتفتت عند لمسه بالشوكة.
4. الشواء على الفحم (الطريقة الثانية – الأشهى):
- جهّزي الفحم حتى يصبح أحمر متوهجاً مغطى بطبقة رمادية.
- ادهني شبكة الشواء بزيت لمنع الالتصاق.
- ضعي السمك على الشبكة على ارتفاع كافٍ من الجمر.
- اشوي 10-12 دقيقة كل جانب مع التقليب المحدود.
- عند الانتهاء ارفعيه واتركيه يرتاح 3 دقائق قبل التقديم.
5. التقديم (5 دقائق):
- انقلي السمك لطبق التقديم الكبير.
- رتّبي حوله شرائح الليمون والطماطم والكزبرة والبقدونس الطازج.
- قطّري عليه القليل من زيت الزيتون.
- قدّمي مع الأرز أو الخبز العربي وسلطة طازجة.
سابعاً: المكونات الغذائية (للحصة الواحدة – حوالي 250 جرام سمك):
| القيمة الغذائية | الكمية |
| السعرات الحرارية | 180-220 سعرة حرارية |
| الدهون | 6-9 جم |
| البروتين | 28-35 جم |
| الكربوهيدرات | 3-5 جم |
| أوميغا-3 | 1.5-2.5 جرام |
| الصوديوم | 400-500 ملجم |
ثامناً: النصائح والملاحظات:
- اختيار السمك الطازج: السمك الطازج عيونه صافية ولامعة وغير غائرة، وخياشيمه حمراء، وجسمه صلب عند الضغط عليه.
- لمنع تفتت السمك على الشبكة: جففيه جيداً وادهن الشبكة والسمك بالزيت جيداً.
- لسمك أكثر عطراً: احشي جوف السمك بشرائح الليمون والثوم والأعشاب الطازجة.
- للتحضير المسبق: يمكن تتبيل السمك صباحاً وتركه في الثلاجة حتى العشاء.
- يمكن استخدام شرائح السمك (فيلية) بدلاً من السمكة الكاملة مع تقليل وقت الشواء لـ 8-10 دقائق.
وصفات مشابهة قد تعجبك:
